筋トレ

【自宅トレ】腹筋ローラーは普通の腹筋よりも効果アリ【使用歴2年】

2019年5月11日

腹筋をする人

こんにちは、さこりんです。

 

今回は腹筋ローラーのお話です。

 

腹筋ローラーの名を耳にしたことある方も多いと思います。実際のところ、効果はある?普通に腹筋運動するのとどう違う?

 

このあたりが気になるところだと思います。

 

結論から言うと、普通に腹筋するよりも効果があります。

 

腹筋ローラーがどんなもので、どのぐらい効果があるものなのか、普通の腹筋との違いを説明していきます。

 

自宅トレで二年ほど腹筋ローラーを使ってきた経験が、少しでも役に立てばと思います。ちなみに、数年前まではメタボまっしぐらでした 汗

 

現在は、腹筋ローラーのおかげもあり十年前のパンツが履けるようになってます。

 

この記事を読んで欲しい人

  • 自宅トレで、普通の腹筋をしている人
  • 筋トレする時間があまりなく、サクッと短時間で鍛えたい人
  • お腹が気になって、腹筋運動を始めようと思っている人
  • 自宅トレで便利なグッズを探している人
  • 効率よく、かっこいい体になりたい人 

 

腹筋ローラーの説明 

腹筋ローラーとは、車輪の横にハンドルがついていて、それを両手で握り真ん中の車輪を行ったり来たりさせるもの。

文字で書くとなんか変だけど、こんなものです。

腹筋ローラー

腹筋ローラー

腹筋ローラーの使用方法

初心者編

step1 膝をつけて床に四つん這いになり、腹筋ローラーのグリップを両手で握る。

step2 膝はつけたままで、ローラーを前に転がしていく。

前に行き過ぎると、戻ってこれなくなるので注意!腹筋と背筋のバランスを保ちながら、ゆっくりと前に進める。

step3バランスを保てる限界まできたら、膝の方へローラーを戻してくる。

 

中級者編

step1膝をつけて床に四つん這いになり、腹筋ローラーのグリップを両手で握る。

step2膝をつけたまま、ある程度の勢いのまま前に転がしていく。

step3限界まできたら戻ってくる。

ただ、step2の腹筋と背筋に力が入った状態をキープしたままにするのがポイント。途中で休んでしまうと負荷が逃げてしまいます。

 

上級者編

中級者編を立ったままで行います。

膝をついた状態で、床と体が平行になるぐらい限界まで前に行って帰ってくるが10回ぐらいできるようになったら解禁。それまでは、遊びでも厳禁です。

 

腹筋ローラーの効果

腹筋ローラーは、自分自身の体重が乗ってくるので高負荷なトレーニングです。また、腹筋だけでなく同時に上半身を鍛えることができます。

 

簡単にどのような場所が鍛えられるか紹介します。

 

詳しい説明は専門家ではないので、体験に基づいて書いていきますね。

腹筋

まずは、腹筋です。ただ、腹筋といっても実は何種類かあります。上部、下部、サイド。実感では、普通の腹筋では鍛えにくい、下腹部が特にキツイです。

広背筋

背中の筋肉なんですが、脇の後ろあたりの筋肉に効きます。腹筋ローラーを転がすポーズを維持する時に負荷がかかってます。逆三角形の体を目指す人は鍛えるべきところです。

脊柱起立筋

腰のあたりの筋肉で姿勢を保持するのに必要な筋肉。1番か2番目に鍛えられてるんじゃないかと感じる場所。というか、この筋肉が発達していかないと腹筋ローラーはできないと思います。

腹筋ローラーを転がしてる時は、腕立てをしてる時のようになるので必然的に鍛えられます。

腕と同様でローラーを転がす姿勢を維持するのに肩もかなり使います。後ろのほうが特に筋肉痛になります。

 

どうですか、腹筋ローラーといいながらこんなにも多くの場所を鍛えられるのです。

 

効率良く、上半身も鍛えられるので効果絶大です。

 

腹筋ローラーで効果を上げるポイント3つ

では、そんな効果のある腹筋ローラーで効果をあげるポイントを少し紹介しておきます。

腹筋ローラーで効果を上げるポイント3つ

  1. 慣れるまではフォームを確認しながらゆっくり行う。
  2. 回数よりも筋肉に効いてるかを気にする。
  3. 絶対に怪我をしないように、無理をしない。

僕自身は以上の3点に気をつけてます。

 

腰と肩を怪我する方が多いので無理をしないよう注意してください!

 

やり始めの頃は、調子にのって無理をしがちです。

 

僕も肩を怪我してしまって、トレーニング自体を休むことになってしまった経験があります。正しいフォームを常に確認しながら行うことで防げると思います。

 

健康づくりのためにやってる筋トレで体を壊しては意味がないです。みなさんは、くれぐれも気をつけてくださいね。

 

腹筋ローラーと普通の腹筋との違い

  • 高負荷なので効果が大きい
  • 高負荷なので、筋トレ時間を短縮できる

 

最後に普通の腹筋との違いは、ずばり

負荷が全然違う

と言えます。

 

腹筋ローラーの方がはるかに高負荷です。

 

腹筋ローラーをやってもらうと分かると思いますが、簡単そうに見えてすごくキツイです。

 

初心者の人なら一回もできなくても普通だと思うくらいの負荷です。負荷が高いということは、回数を少なくしても筋肉に刺激を与えることができます。

 

普通の腹筋ならダラダラと何十回もしなくてはいけないものを、腹筋ローラーなら数回で同じ効果を得ることができます。

 

まとめ

 

  • レベルに合わせて負荷を調整できる
  • 普通の腹筋よりも高負荷
  • 腹筋だけでななく、上半身を鍛えることができて効率がいい
  • 筋トレの時短になる

 

 

腹筋ローラーは、場所も取らずに手軽に使える筋トレグッズです。

 

あまり筋トレに時間をかけることのできない、自宅トレの人には特におすすめです。

 

効果も普通に腹筋をするよりも、手短にさらに多くの部位を鍛えることができるので憧れのシックスパックを目指してみてはいかがでしょうか。

 

最後まで読んでくれて、ありがとうございます。

 

 

最近のトレンドの幅広タイプ。
安定感が増すので、より腹筋に集中することができます。

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